¿Qué ejercicio es más conveniente para los glúteos?

¿Qué ejercicio es más conveniente para los glúteos?

Comparto hoy la publicación de la página de Facebook, Strength and Conditioning Research, donde comentan un estudio del 2001 en el que se midió la actividad de los isquiotibiales y el glúteo mayor en contracción isométrica máxima, en diferentes ángulos de flexión de cadera.

El estudió comprobaba la activación de la musculatura extensora de cadera (isquiotibiales y glúteo mayor) en diferentes ángulos, con las rodillas flexionadas. Descubrieron que la actividad muscular del glúteo era un tercio menor cuando la cadera estaba flexionada, que cuando estaba completamente extendida.

grafico estudio gluteos

¿Qué conclusión podemos sacar de estos datos? Pues que los ejercicios que provocan contracciones máximas en el glúteo mayor con la cadera en flexión (las sentadillas son el mejor ejemplo: requieren el mayor trabajo glúteo en la posición más baja, con mayor flexión de cadera), puede que sean menos efectivos que aquellos en los que se contrae el glúteo de forma máxima en posiciones cercanas a una extensión completa de cadera. Ejemplos de este movimiento pueden ser los puentes en posición supina, o los hip thrust, puestos tan de moda por Bret Contreras.

Si tu objetivo es desarrollar la fuerza o la masa muscular de tus glúteos (tanto para el rendimiento deportivo como para la salud es una zona que conviene siempre mantener en forma), con estos datos tienes argumentos para usar los ejercicios más eficientes y aprovechar al máximo el tiempo.

Isquiotibiales, como prevenir lesiones

Isquiotibiales, como prevenir lesiones

Hoy en día no es difícil encontrar en cualquier diario deportivo alguna noticia referente a jugadores profesionales que sufren alguna lesión. Si nos diera por hacer una clasificación y ver de qué tipo de lesiones hablan esos artículos, observaríamos que una gran parte de ellos comentan lesiones musculares en el bíceps femoral, isquiotibiales, zona posterior del muslo…la denominación depende de quien escriba, pero todos se refieren a la misma zona.

En deportes como el fútbol, fútbol americano, y otros donde se dan cambios repentinos de dirección y velocidad, las distensiones o roturas musculares del grupo de los isquiotibiales son bastante comunes, por lo que de un tiempo a esta parte se ha estado hablando de la importancia preventiva que tiene fortalecer esta zona. Si entrenas algún equipo o practicas algún deporte relacionado quizá esta información pueda servirte de ayuda.

Entre los ejercicios compensatorios que se han demostrado más eficaces está el curl nórdico. Al Attar y otros (2016) descubrieron que los equipos que usaban programas de entrenamiento preventivo donde estuviera incluido el curl nórdico redujeron las lesiones hasta en un 51% a largo plazo, comparados con otros equipos que no usaron ningún programa preventivo.

En otro estudio (Bourne y otros, 2016) se examinó el impacto que tenían varios ejercicios en el grupo de la musculatura isquiotibial. Observaron que los ejercicios de extensión de cadera (en el resumen del artículo no determinan qué ejercicio exactamente, hay una gran variedad que podemos usar, desde puentes a peso muerto, extensiones con cables o gomas, en cuadrupedia…) activaban principalmente el bíceps femoral; mientras que en el curl nórdico el que más trabajaba era el semitendinoso.

A favor del trabajo del semitendinoso, hay un estudio algo más antiguo (Schuermans y otros, 2014), donde se sometió a dos grupos de futbolistas, uno sin lesiones y otro de antiguos lesionados de isquiotibiales, pero recuperados totalmente, a un ejercicio extenuante de este grupo muscular. Se observó que los futbolistas que habían sufrido lesiones previas tenían menos capacidad de resistir el trabajo de fuerza por un tiempo prolongado (fuerza resistencia) que el grupo sin lesiones. Concluyeron que algunas diferencias de coordinación neuromuscular, con el bíceps femoral teniendo que compensar en parte la falta de resistencia del semitendinoso probablemente aumentaban las lesiones del bíceps femoral.

De todo esto podemos sacar en claro que si queremos que nuestros futbolistas sufran menos estas lesiones musculares, es muy importante programar y llevar a cabo entrenamiento preventivo de forma habitual y con ejercicios variados.

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Entrena abdominales y core sin un sólo crunch

Entrena abdominales y core sin un sólo crunch

Hoy compartimos con ustedes unos cuantos ejercicios en donde se trabaja la zona central del cuerpo, pero de una forma diferente: no nos vamos a encoger ni agarrarnos la nuca para mirarnos el ombligo. Cada vez se les da menos uso a los conocidos crunches o encogimientos de tronco. Por un lado se defiende que la función de la musculatura del core es estabilizadora, y no movilizadora, por tanto esa sería la dirección en la que habría que trabajar, la de potenciar un tronco estable que nos permita realizar movimientos con seguridad y control. Por otro lado hay varios estudios (Cobb et al 2005, y O’Dell et al 2007), que confirman un aumento de la presión intraabdominal al hacer ejercicios como el crunch abdominal, sobre todo cuando se hace aguantando la respiración, hacerlo en exhalación mostró valores más bajos de presión. Este aumento de presión, en determinadas situaciones puede contribuir a empeorar un suelo pélvico que ya esté debilitado de antemano.

En el vídeo tienes una muestra de varios ejercicios de planchas en los que se trabaja toda la musculatura central. Puedes elegir varios y hacer un circuito por tiempos, por ejemplo, si eres principiante puedes empezar por un ejercicio en cada plano (prono, supino, de lado…), durante 20-30 segundos, e ir aumentando el tiempo, o el número de ejercicios incluidos en el circuito, o repetir varias veces el circuito…por opciones que no sea.

En las planchas prono (hacia abajo) es importante no dejar que la curvatura lumbar aumente y la posición la termine aguantando la espalda. Para activar el abdomen una indicación que suele servir es pensar en tirar un poco del botón del pantalón hacia el esternón, escondiendo ligeramente el trasero.

Próximamente añadiremos más ideas para que trabajes el core de forma adecuada, y si tienes alguna propuesta propia o duda, sabes que puedes preguntar por aquí, o por nuestra página de Facebook 😉

Beneficios del entrenamiento al aire libre

Beneficios del entrenamiento al aire libre

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Ya nos hemos acostumbrado a ver corredores entrenando en cualquier parte de nuestras ciudades, debido al tremendo auge del ‘running’ y la abundante agenda de eventos populares. Por otra parte, está siendo cada vez más común ver gente que cambia las paredes y las luces del gimnasio por el verde y el aire libre de los parques a la hora de hacer cualquier otro tipo de entrenamiento.
Cuando le preguntamos a alguien el porqué prefiere realizar sus entrenamientos fuera del gimnasio nos suele responder que aparte del motivo económico (suele ser más barato, ya que no se pagan matrículas, uso de instalaciones, etc.) está el hecho de poder hacer ejercicio al aire libre, después de haber pasado una jornada laboral bajo un entorno más cerrado. Entrenar al aire libre nos permite perseguir los mismo objetivos que en un gimnasio, añadiendo además beneficios sobre los niveles de estrés, tensión, etc. y aumentando tanto la sensación de energía como el compromiso con la actividad. (estudio de la Univ. de Exeter, 2011).

Para comprobar el auge de esta tendencia no tenemos más que darnos una vuelta por cualquier parque urbano en horario de tarde. En cualquier rincón aprovechable podemos ver pequeños grupos o gente aislada dando saltos, levantando cosas y resoplando por su cuenta o bajo la dirección de algún entrenador. Todo esto también se refleja en la cantidad de aplicaciones para móvil que podemos encontrar para ponernos en forma con el mínimo equipamiento (7 Minutes Workout, Freeletics…). De todas formas siempre es conveniente, al menos por unas cuantas clases, contar con el asesoramiento de un profesional para corregir defectos en la técnica de los ejercicios, o incluso en la programación de estos (las aplicaciones publican sus programas sin tener en cuenta que podemos tener una lesión, nuestras circunstancias personales, o si perseguimos un objetivo concreto).

La modalidad que más podemos observar en los parques de nuestras ciudades es la que se suele denominar “entrenamiento en grupos reducidos” en donde un entrenador dirige clases a grupos de entre 6 y 10 personas. Los usuarios de estos programas obtienen mayor atención durante la clase, aparte de la posibilidad de adaptar mejor los entrenamientos a sus posibilidades y objetivos. Básicamente estás disfrutando de los servicios de un entrenador personal, compartiendo los gastos con otros usuarios.

En Disfruta del Deporte te ofrecemos la posibilidad de unirte a nosotros para entrenar en los parques de Las Palmas de Gran Canaria aprovechando el que dicen ser el mejor clima del mundo, puedes consultar nuestras tarifas aquí. Si tienes alguna propuesta o necesidad concreta, no dudes en contactarnos.

Bestial Race. Análisis post-partido

Bestial Race. Análisis post-partido

El sábado pasado se celebró la Bestial Race en Las Palmas de GC. Ha sido la primera carrera de obstáculos tipo Spartan Race que ha tenido lugar en la isla de Gran Canaria. Junto con un grupo de infatigables compañeros reclutados (voluntariamente) de entre las filas de asistentes al centro donde trabajo constituimos un equipo con el que afrontar esta dura (y divertida) prueba.

Las salidas se efectuaban por tandas. Cada 15 minutos salía un grupo de unos 100 corredores bestiales. A nosotros nos habían colocado en la salida de las 12, lo cual nos llenaba de orgullo y satisfacción (este año con rey nuevo a saber que frase usará…pero centrémonos…), si hacía fresco sería una hora ideal para no morir de frío.

Un par de horas antes ya estábamos todos reunidos en el barranco de La Ballena, lugar del evento, desvelado apenas dos semanas atrás. Dejamos nuestras bolsas en el guardarropa, y nos pusimos a buscar al guía que unos 45 minutos antes de las 12 iba a llevar a nuestra tanda a la línea de salida barranco abajo. Después de un par de vueltas por fin dimos con el grupo y emprendimos marcha al comienzo.

criticabestialJusto a las 12, y con el Highway to Hell de ACDC empujándonos dimos comienzo a nuestra aventura bestial. Después del subir hacia uno de los márgenes del barranco, bajamos de nuevo cruzando el cauce por carretera y subiendo hacia el otro lado a través de una ladera que, después de un tramo empinado en el que nos ayudabamos de una cuerda para subir llegamos al barrio de la Feria, bajando nuevamente ya hacia el obstáculo de la alambrada en seco (a los de la modalidad Hell, de 6 km no nos tocaba alambrada con barro).

Proseguimos bajadas y subidas hasta encontrarnos con tuberías que atravesar y montículos de tierra tipo trial, sacos para cargar, muros que saltar, también típicos de estas carreras y, ya en la segunda mitad del recorrido, los obstáculos más exigentes.

Después de subir y bajar unas cuantas escaleras nos encontramos (como no) con la escalera horizontal o monkey bar, con unos travesaños más gruesos de lo esperado que hacían resbalar a mucha gente. A continuación, en uno de los campos de fútbol (bueno en sus restos) del centro del barranco teníamos que sortear una pirámide de tres contenedores con la ayuda de redes y cuerdas a las que encaramarnos. Luego, y tras pasar por dos cubetas llenas de agua (y barro de 1500 corredores) entramos al campo de césped artificial donde estaban los obstáculos finales: la rampa-pirámide, el peso que había que elevar con polea y la trepa a la cuerda. Después de esto ya por fin la meta y la merecida medalla.

Como experiencia ha estado genial participar en este evento. Fue muy divertido ver que una gran mayoría éramos novatos y como aún así todos nos apañamos para terminar felizmente, disfrutando del estupendo ambiente entre corredores y compañeros de equipo. El recorrido lo vi entretenido, con los avituallamientos en los sitios adecuados y unas pruebas bien montadas.criticabestial2

Me ha sorprendido mucho el aluvión de críticas que ha recibido la organización, muchas provenientes claramente de personas que en su vida han participado en una competición organizada. Es cierto que hubo muchas cosas mejorables y otras que salieron estupendamente. Por hacer un ejercicio diferente, y siempre desde mi punto de vista, voy a comentar lo que a mi juicio se hubiera podido mejorar intentando sugerir posibles soluciones:

  • Guardarropa: después de hacer cola durante bastante tiempo conseguí dejar mi ropa de recambio a buen recaudo. Quizá aquí hizo falta un espacio más amplio para que los voluntarios trabajasen y a ser posible un mayor número de ellos. A la hora de la recogida nos permitían acceder al espacio donde se guardaba todo y sinceramente era un caos de bolsas y mochilas amontonadas en un sótano sin orden ni concierto. Aparte del dorsal, tenías que describir tu mochila para que la buscasen. Una solución que habría facilitado las cosas hubiera sido incluir en la bolsa del corredor una pegatina con el número de dorsal impreso con la que traer ya el bolso identificado de casa para entregarlo y a correr. Aparte de eso, acondicionar el sótano con espacios separados según la carrera, centena del dorsal, etc habría facilitado el orden y la identificación.

  • Recogida de dorsal y chip: aquí perdimos mucho tiempo. La solución debería ser la misma que en el punto anterior: más voluntarios que tuvieran claro lo que hacer. También abrir el stand en horario de mañana hubiera ayudado a escalonar a los asistentes, aunque supongo que andarían escasos de personal para esto último. A la bolsa, en lugar de la camisa que todo el mundo pidió, añadiría un folleto con las recomendaciones que se dieron en la reunión técnica, con las horas recomendadas de salida, croquis de guardarropa, meta y stands, etc.

  • Salida y meta: según tengo entendido, hubo algún grupo que con guía y todo se perdió la salida de su tanda o estuvo a punto. Esto no lo se con seguridad y la verdad se me ocurren pocas soluciones. La mayoría de las carreras a las que he ido tienen salida y meta en el mismo punto, pero claro, salen todos a la vez. Aquí al ser escalonada la cosa tropezarían los que llegan con los que están saliendo. Quizá hubiera ayudado tener al guía identificado con un globo o algo así (ya se que no es muy “bestial” pero bueno), y también que se coordinasen con el juez de salida con walkie talkie o algo parecido.

  • Recorrido: al ser bastante enrevesado, con idas y venidas por el mismo sitio, hubo gente que se confundía. Yo lo ví bastante bien, pero bueno, siempre se pueden poner más cintas. Una cosa que sí cuidaría más sería separar bien la circulación de los corredores de la del público, ya que a veces unos estorbaban a los otros compartiendo espacios.

  • Avituallamientos: me parecieron correctos, a mi me dio para tomar algo de agua. Por lo visto, en tandas posteriores empezó a escasear, pero bueno, son fallos de estimación. De todas formas, para la gente que pasó calor, sed y demás penurias, en una carrera de montaña o asfalto, los avituallamientos suelen estar cada 5 km y nadie se queja, es lo usual. Entiendo que quizá este evento puede ser más exigente, pero como dice Joe de Sena (fundador de las Spartan Races), hay que ‘entrenar para lo inesperado’. Estas carreras se supone que también se hacen para satisfacer y fomentar el espíritu de aventura que tan dormido tenemos, a juzgar por las críticas leídas.

  • Obstáculos: montaje perfecto de los obstáculos, a pesar de que los usaron 1500 personas,aguantaron en perfectas condiciones hasta el final de la carrera. Lo que sí mejoraría sería la instrucción recibida por los voluntarios o el número de ellos. En las pruebas más exigentes, cuando coincidían tres o cuatro personas haciendo burpees no solía haber nadie controlando que se hicieran los 10 o 20 correspondientes. Por otro lado en el último punto de la Hell había un armazón circular que albergaba dos pruebas: izar el peso y trepar la cuerda, con lo que había bastante barullo de gente compitiendo, haciendo burpees, etc. Quizá separarlas aunque fuera en un armazón lineal hubiera resultado más práctico.

  • Meta: acabar en la zona de césped vino genial para descansar y estirar a gusto, aunque yo colocaría la meta en un sitio más “arropable” por el público, para que disfrutaran más tanto corredores como espectadores de la llegada.

  • Servicios en meta: lo mismo que en los avituallamientos, hubo fallos de estimación que hicieron que faltasen viandas para los corredores que acababan. Eso sí, al llegar en tandas no se dieron los apelotonamientos en mostradores que he sufrido en otras carreras. Masaje no me dí, pero si ví que estaban bien organizados y como en lo anterior, sin demasiada gente esperando. En cuanto a la camiseta de finisher, había variedad de tallas, pero no había manera de distinguir si eran de chico o de chica, y los voluntarios que las administraban se negaban a cambiarlas. Para la próxima una pegatina por fuera o algo así de sencillo y listo.

He querido hablar de los aspectos negativos porque son los que más polémica han generado, no se si alguien de la organización leerá este artículo, pero está escrito con el ánimo de ayudar a mejorar las cosas, porque pienso asistir el año próximo y encontrarme una carrera mejor.

También hubo muchas cosas positivas: desde el estupendo ambiente entre corredores, con el público, etc. La buena pinta que tenía todo el montaje de la carrera, el buen marketing y promoción que se le hizo al evento en redes sociales, medios de comunicación, etc. Y lo cercana que he visto a la organización asesorando en todo momento, resolviendo dudas y reconociendo los fallos. Incluso veo digno de mención que ya días después de acabada la carrera sigan poniendo fotos y recuerdos en el perfil de facebook.

Por último (vaya discurso me ha quedado) quiero agradecer la participación, sacrificio y las ganas que le han echado a los miembros del equipo Alpargatas de Spartan: Adriana,Blanca, David y Yanira, son los más mejores. Eso sin contar al resto de compañeros de Pilates 7 Palmas que no se animaron o no pudieron venir, pero que ya han prometido asistir a la próxima. ¡Ah! Y también a Fran,  Juan Carlos, Rocío y Tony, acompañantes y fotógrafos que nos ayudaron a tener los mejores recuerdos de este día.

Sobra decir que si tienes algo que añadir, eres bienvenido, ¡nos vemos en la próxima!