Cómo comprar una zapatilla de deporte

Cómo comprar una zapatilla de deporte

El 31 de Marzo de 2014, el ACSM (American College of Sports Medicine, Colegio American de Medicina del Deporte) publicó un folleto en el que explica qué cosas debemos buscar al comprar una zapatilla de deporte. Escrito que espero se propague a todos los entrenadores posibles, y sobre todo a muchas de las tiendas que nos quieren vender cada vez más palabras extrañas unidas a nuestras zapatillas (parece que vayamos a comprar un coche en vez de unas zapas).

ACSM

La ACSM es la organización más grande del mundo de medicina del deporte y ciencias del ejercicio, con más de 45000 miembros y profesionales certificados. Su objetivo es integrar los nuevos conocimientos científicos y aplicarlos a los campos de ciencias del deporte y medicina deportiva.

No tiene ningún desperdicio, ya que se hace eco de las nuevas corrientes, tendentes al minimalismo en cuanto a las estructuras que conforman el calzado deportivo.

Podemos resaltar varias cosas interesantes que se comentan en este folleto:

Características de un calzado seguro:

  • Caída mínima del talón a la puntera: una diferencia de 6mm. o menos entre talón y punta es la mejor opción para permitir al pie soportar la carga de una forma natural en cada zancada.
  • Calzado neutro: nada de control de movimiento, ni componentes estabilizadores. Estos extras interfieren con el movimiento natural del pie.
  • Ligereza: Aproximadamente 300 gramos o menos para un hombre de talla 9 americana, y unos 240 gramos para una mujer de talla 8.

Como comprar unas zapatillas correctamente:

  • Evita comprar zapatillas basadas en asesoramiento dado observando cómo caminas. Las características de la zancada y el movimiento del pie cambian enormemente cuando comparas la marcha y la carrera.
  • Ten en cuenta que todos los corredores pronan (el tobillo gira ligeramente hacia el interior en el apoyo en el suelo), es un movimiento natural al caminar y correr. Podemos recibir el consejo de que debido a que pronamos, es mejor un calzado con soporte del arco del pie. De hecho, quizá justo lo contrario sería lo correcto. La pronación consigue una absorción natural del impacto. Limitar la pronación puede provocar el desarrollo de problemas en el pie o la rodilla.

Características a evitar en unas zapatillas:

  • Zapatillas que tengan una gran amortiguación  en el talón, y escasa amortiguación en la mitad delantera.
  • Soporte extra para el arco del pie. Estos añadidos no son necesarios normalmente. Lo ideal sería fortalecer el pie poco a poco, para que sus estructuras naturales soporten las fuerzas que inciden en la pisada.

Aunque esto es lo más remarcable, si te las apañas con el inglés y quieres leer el folleto entero, lo tienes en este enlace. Vale la pena echarle un vistazo.

Y si quieres saber como iniciarte en el trabajo con un calzado más minimalista, o simplemente quieres fortalecer tus pies, tienes en el blog un planning de trabajo dividido en dos artículos (aquí el primero, y aquí el segundo).

Mis primeros pasos minimalistas

Mis primeros pasos minimalistas

Pues sí, ya embarcado en mi segunda semana de adaptación al correr minimalista. Por ahora casi todas son sensaciones positivas, te cuento un poco como me va.

Aunque ya he tenido alguna experiencia con este tipo de calzado (varias caminatas por el monte, alguna salida a trotar para probar la técnica de carrera), ha sido ahora que no arrastro ninguna lesión importante cuando me he decidido a cambiar poco a poco, con calma y paso a paso (y nunca mejor dicho) mi manera de ver y practicar esto del correr minimalista.

Como ya expliqué en algún artículo del blog, es importante “despertar” poco a poco la musculatura del pie como paso previo a los entrenos de carrera en sí. Por ese lado tengo a mi favor el trabajar en ocasiones descalzo dando clases de pilates y el haber estado espabilando siempre que he podido estos meses previos a los dos energúmenos que tengo al final de mis piernas. Misión cumplida.

Esta semana y media que llevo entrenando y lo que queda de mes me lo he planteado como una introducción muy suave a este mundo. Llevo cuatro sesiones en las que corro entre 20-25 minutos con calzado minimalista, estirando luego a conciencia y usando también el rodillo de espuma los días que no entreno. Me encuentro bastante cómodo en cuanto a respiración, corazón y demás; pero es verdad que ya cuando se acerca el momento de acabar el entreno las piernas ya me empiezan a mirar raro…

Lo que sí he notado ya en esta segunda semana es que la musculatura de las piernas tarda menos en recuperarse entre un entrenamiento y otro. El día después del primer entrenamiento notaba los gemelos y la musculatura que está por debajo de ellos (tibial posterior) bastante cargadillos, cosa que ahora se ha suavizado bastante.

Aún así, como es cuestión de que se fortalezca el tendón de Aquiles sobre todo, me he planteado seguir otras cuatro semanas con este tipo de sesiones cortas, el único cambio que me atrevo a meter es disminuir los días de descanso entre sesiones, para hacer unas 3-4 por semana; ya veremos, lo importante en esto es escuchar al cuerpo.

Respecto a la técnica pues ahí va, me resulta un poco raro el correr más erguido de lo que estaba acostumbrado y siempre ando con la sensación de que hago la zancada más larga de lo que debiera, aunque se ve que hay que echarle tiempo, porque ya hoy me encontraba más cómodo con la longitud de zancada y disfruté bastante de la carrerita.

Por cierto, estoy usando unas Merrel Trail Glove que son de lo más cómodo y con las que voy muy seguro por prácticamente cualquier terreno. El único punto flaco que les veo es cuando pisas en roca mojada, donde tienes que andar con más ojo para no resbalarte. Aparte de eso, perfectas en todo lo demás.

Y hasta aquí el parte desde el frente de liberación de pies oprimidos, seguiremos informando…

Porqué las zapatillas de correr no funcionan

Porqué las zapatillas de correr no funcionan

Aunque ya lo he visto traducido en algún blog en español, voy a hacer lo propio yo también con este escrito de Science of Running. Me parece tan interesante lo que cuenta que creo que se merece un articulillo por estos lares.

Antes de comentar todo para lo que las zapatillas se supone que están fabricadas hay que recordar que cada año se lesiona un porcentaje alto de corredores populares, entre un 33%-56% (Bruggerman, 2007), lo cual no se explica si cada año se incorporan elementos e innovaciones en las zapatillas con la intención de hacerlas mejores.

Las zapatillas de correr se fabrican  sobre dos premisas:

Pronación. A este respecto, se ha considerado que pronar en exceso puede conducir a lesiones, debido a que causa demasiada rotación en las articulaciones del tobillo y la rodilla. Por ello las zapatillas se diseñan para limitar esta pronación, pero ¿es esto correcto?

  • “Sobrepronar” causa lesiones: en un estudio epidemiológico de Wen et al.(1997) se observó que la alineación del miembro inferior no era un factor de riesgo determinante para los maratonianos. Otros estudios han llegado a las mismas conclusiones, por ejemplo el de Niggs et al.(2000) donde concluía que el movimiento del pie y el tobillo no servía para predecir lesiones en un gran grupo de corredores.
  • ¿Consigue modificar la pronación el calzado? Existen en el mercado muchos modelos de zapatillas con control de movimiento, con elementos en la suela diseñados para controlar la pronación. En un estudio de Stacoff (2001) probaron varios de estos modelos y vieron que no se producía alteración alguna en la pronación ni en la cinemática de la tibia y el calcáneo. En la misma línea encontramos estudios de Butler y Dixon (ambos de 2007).cushion

Amortiguación y fuerzas de impacto. Estas fuerzas son otro de los “malos” que causan lesiones en los corredores. A más fuerza de impacto, mayor riesgo de lesión, por eso se fabrican zapatillas amortiguadas.

  • ¿Hacen su trabajo las amortiguadas? Pues si, Wegener (2008) descubrió que así era, aunque las zonas con mejor acolchado podían variar de un corredor a otro.
  • ¿Cuando se produce el mayor pico de fuerza? Pues se ha descubierto que cuando más fuerza se ejerce es en la fase de transición y de despegue, no en el aterrizaje con el talón como se pensaba.
  • Para complicarlo más todo, cuando se ha estudiado, no se observa diferencia en la incidencia de lesiones entre gente que corre en terreno blando respecto a aquella que lo hace en superficies duras. Encima, el impacto controlado, y con suficiente tiempo de recuperación, es el mejor estímulo para promover el crecimiento óseo.

¿Cómo que no influye el terreno? En realidad si influye, determinando cómo nuestro cuerpo se adapta a él, si le damos la oportunidad. Según el calzado y la superficie el organismo regula la rigidez de las articulaciones, la forma de pisar y la “sintonización muscular”.

Sintonización muscular. No, no hay que pillar ninguna emisora de radio con el bíceps. Este concepto, propuesto por Nigg et al. el año 2000, ve las fuerzas de impacto como un mecanismo de feedback por el que el cuerpo se ajusta para minimizar las vibraciones en el tejido blando y el óseo.running woman

Uno de los métodos para controlar estas vibraciones es la preactivación muscular (activación de los músculos antes del impacto), se ha comprobado la existencia de este mecanismo en numerosos estudios. Esto puede explicar porque la gente que corre “en duro” no se lesiona más que la que corre “en blando”, probablemente el cuerpo se adapta a cada situación. O’Flynn (1996) descubrió que la preactivación cambiaba según la superficie: sobre hormigón era muy alta, y en terreno blando, bastante menor.

En resumen hasta aquí, dado que no se observan diferencias en lesiones de corredores según el tipo de superficie, y se sigue produciendo el mismo índice de lesiones en corredores, el concepto de amortigüación puede no estar funcionando, ya que lo que determina realmente la fuerza de impacto es el feedback que recibe el pie, que con una zapatilla amortiguada se encuentra alterado en gran medida.

Hallazgos en zapatillas minimalistas:

Un estudio de Squadrone et al. (2009) comparó sujetos corriendo en zapatillas amortiguadas, descalzos y con Five Fingers. Observaron menores fuerzas de impacto, tiempo de contacto con el suelo y longitud de zancada en los corredores descalzos y con Five Fingers, y una mayor frecuencia de zancada que en los corredores calzados con amortiguadas. Esto demuestra que el tipo de calzado si afecta a nuestra forma de correr.

Relacionado con lo mencionado más arriba, cuando corremos descalzos, hay un mayor grado de rigidez en la pierna, que potencia el ciclo de estiramiento-acortamiento, que a su vez provoca una fuerza mayor en la fase de impulso. Dalleau et al. (1998) demostró que esta rigidez, provocada por la preactivación muscular, mejoraba la economía de la carrera.

El tendón de Aquiles. El problema con este tendón es que lo hemos debilitado debido al uso de calzado tradicional con talón elevado durante años. El Aquiles está diseñado para absorber energía durante la fase de contacto con el suelo, liberándola en la fase de despegue. Este tendón puede devolver hasta un 35% de su energía cinética. Sin esta contribución elástica se ha comprobado que la demanda de oxígeno sería un 30-40% superior, así que negar su contribución termina por perjudicar nuestro rendimiento.

Las zapatillas amortiguadas no utilizan tan bien la energía elástica como el calzado minimalista. Además, en algunos modelos se limita la función del arco del pie, evitando que funcione como el muelle que es anatómicamente, el arco puede almacenar hasta el 17% de la energía cinética. Con todo esto dicho no es sorprendente que la carrera minimalista sea más eficiente que la amortiguada, con un consumo de oxígeno menor.

Relación con los atletas de élite

Si uno ve vídeos de atletas de élite corriendo, puede observar como contactan el suelo casi debajo del centro de gravedad, con un tiempo de contacto muy corto. Si sabemos que así es como se corre más rápido, ¿por qué llevamos calzado diseñado para aumentar el tiempo de contacto en el suelo, y que favorece el apoyo del pie por delante del centro de gravedad?

Como ya dije en el Facebook de Disfruta del Deporte, este año me he planteado hacer una transición calmada al calzado minimalista. Por muchos argumentos a favor que se tengan, siempre se incide en la paciencia como el mejor ingrediente para el cambio. Con los años que llevo corriendo con calzado tradicional tendré que ir con mucho ojo para que todas las experiencias en este camino tiren más para lo dulce que para lo amargo. ¡Seguiremos informando!

 

 

Como iniciarse al calzado minimalista II

Como iniciarse al calzado minimalista II

¿Ya has probado algún calzado minimalista? ¿Has leído el artículo previo del blog “cómo iniciarse al calzado minimalista I”?¿Te han gustado las dos experiencias y quieres probar eso de correr en plan mínimo también? Si has respondido afirmativamente a todas las preguntas anteriores, seguramente te interese seguir leyendo los consejos que te damos para que tu experiencia en esta nueva aventura sea lo más placentera posible.

  • Elección de una superficie, ¿dura o suave? Mucha gente que te vea corriendo con tu nueva “receta” te formulará alguna variante de la pregunta: “¿Pero con eso no corres en duro verdad?” Aunque suene contradictorio, iniciarse corriendo sobre una superficie dura y uniforme puede hacernos más fácil encontrar la pisada adecuada, (contactando el suelo con el metatarso o mediopié) al tiempo que nos evita malgastar energías en estabilizar el tobillo en casa pisada, como ocurriría si corriéramos en césped o arena. Sea cual sea la superficie sobre la que decidas experimentar, asegúrate de conocer el terreno con anterioridad.
  • Técnica de carrera. Según el profesor Lieberman (U. Harvard) el contacto del pie en el suelo se puede dividir en dos fases:
    • Contacto inicial con el metatarso, que suele empezar por el borde externo para luego apoyar todo el ancho del pie. Aunque probablemente sea mejor que el contacto se produzca con el pie casi plano, para no sobrecargar los gemelos y sóleo. En este momento el peso del cuerpo está justo encima del pie.
    • Bajada gradual del talón, acompañado de una flexión suave de rodilla y cadera, como si cayéramos de un salto. En este momento el peso del cuerpo ya se ha empezado a desplazar hacia adelante.
    • Puntos a tener en cuenta:
      • Longitud de zancada: no lances la pierna delante tuyo. Las zancadas son mucho más cortas que con zapatillas amortiguadas, todo el esfuerzo para avanzar se hace llevando la pierna hacia atrás, no moviendo las rodillas hacia adelante.
      • Prueba a correr descalzo del todo en una superficie lisa y segura, y observa cómo la pisada se adapta para amortiguar los impactos contra el suelo.
      • Paciencia, paciencia, paciencia. Puede tomar desde varios meses a un año acostumbrarse a este nuevo calzado, y si nos pasamos podemos convertir el disfrute de la libertad que uno siente al correr en una tortura que nos provoque lesiones y malos recuerdos.

Como una imagen vale más que mil palabras, aquí les dejo un vídeo del kenyano Moses Mosop, donde podemos observar como su pie aterriza casi debajo de su cuerpo. Más tarde en el vídeo aparece otro chico corriendo con un estilo más “tradicional”, con una zancada más larga y “taloneando”:

Recuerda dosificar bien tu transición. Quizá las primeras semanas, con hacer alguna actividad diaria con las zapatillas minimalistas será suficiente para sentir que el pie ha estado trabajando. Más tarde, cuando ya empieces a correr, la misma empresa Five Fingers recomienda ir aumentando el tiempo de carrera con su calzado (o cualquier otro minimalista) en fracciones de no más del 10% de incremento semanal.

Espero que te vaya bien en tu aventura del correr, en esto como en todo, el secreto está en disfrutar. Si necesitas consultar algo sabes que tienes disponibles los comentarios, nuestra página en Facebook, o incluso el pajarito azul…

 

 

 

 

Como iniciarse al calzado minimalista I

Como iniciarse al calzado minimalista I

Esta serie de artículos que comenzamos hoy está encaminada a allanar el camino (esto puede leerse casi en sentido literal) a todo aquel que quiera iniciarse en el calzado minimalista e incluso a aquel que quiera probar a correr con él. Nos basamos en una guía muy útil que tienen en la página de Five Fingers Europa y en los artículos publicados por el Dr. Lieberman de la Universidad de Harvard. (más…)

Fundamentos científicos del barefoot

Fundamentos científicos del barefoot

Cada vez está más de moda hacer ejercicio descalzos o con calzado minimalista. En un mundo en el que casi todo se rige por las posibilidades de beneficio económico, ¿qué puede haber de cierto en los beneficios que promulgan los defensores del minimalismo? Te contamos a continuación lo que nos dicen varios estudios realizados al respecto.

Año 2001, dos agentes de Nike observan el entrenamiento del equipo de atletismo de la Universidad de Stanford. Misión: obtener feedback de los atletas patrocinados por la compañía sobre qué zapatillas prefieren para entrenar…complicado. Los corredores de Stanford parecían preferir…no llevar nada.  (más…)