Cómo comprar una zapatilla de deporte

Cómo comprar una zapatilla de deporte

El 31 de Marzo de 2014, el ACSM (American College of Sports Medicine, Colegio American de Medicina del Deporte) publicó un folleto en el que explica qué cosas debemos buscar al comprar una zapatilla de deporte. Escrito que espero se propague a todos los entrenadores posibles, y sobre todo a muchas de las tiendas que nos quieren vender cada vez más palabras extrañas unidas a nuestras zapatillas (parece que vayamos a comprar un coche en vez de unas zapas).

ACSM

La ACSM es la organización más grande del mundo de medicina del deporte y ciencias del ejercicio, con más de 45000 miembros y profesionales certificados. Su objetivo es integrar los nuevos conocimientos científicos y aplicarlos a los campos de ciencias del deporte y medicina deportiva.

No tiene ningún desperdicio, ya que se hace eco de las nuevas corrientes, tendentes al minimalismo en cuanto a las estructuras que conforman el calzado deportivo.

Podemos resaltar varias cosas interesantes que se comentan en este folleto:

Características de un calzado seguro:

  • Caída mínima del talón a la puntera: una diferencia de 6mm. o menos entre talón y punta es la mejor opción para permitir al pie soportar la carga de una forma natural en cada zancada.
  • Calzado neutro: nada de control de movimiento, ni componentes estabilizadores. Estos extras interfieren con el movimiento natural del pie.
  • Ligereza: Aproximadamente 300 gramos o menos para un hombre de talla 9 americana, y unos 240 gramos para una mujer de talla 8.

Como comprar unas zapatillas correctamente:

  • Evita comprar zapatillas basadas en asesoramiento dado observando cómo caminas. Las características de la zancada y el movimiento del pie cambian enormemente cuando comparas la marcha y la carrera.
  • Ten en cuenta que todos los corredores pronan (el tobillo gira ligeramente hacia el interior en el apoyo en el suelo), es un movimiento natural al caminar y correr. Podemos recibir el consejo de que debido a que pronamos, es mejor un calzado con soporte del arco del pie. De hecho, quizá justo lo contrario sería lo correcto. La pronación consigue una absorción natural del impacto. Limitar la pronación puede provocar el desarrollo de problemas en el pie o la rodilla.

Características a evitar en unas zapatillas:

  • Zapatillas que tengan una gran amortiguación  en el talón, y escasa amortiguación en la mitad delantera.
  • Soporte extra para el arco del pie. Estos añadidos no son necesarios normalmente. Lo ideal sería fortalecer el pie poco a poco, para que sus estructuras naturales soporten las fuerzas que inciden en la pisada.

Aunque esto es lo más remarcable, si te las apañas con el inglés y quieres leer el folleto entero, lo tienes en este enlace. Vale la pena echarle un vistazo.

Y si quieres saber como iniciarte en el trabajo con un calzado más minimalista, o simplemente quieres fortalecer tus pies, tienes en el blog un planning de trabajo dividido en dos artículos (aquí el primero, y aquí el segundo).

¿Son útiles los calcetines de compresión?

¿Son útiles los calcetines de compresión?

Seguro que si has ido de unos años a esta parte a cualquier carrera popular o de montaña habrás observado el uso generalizado de medias o calcetines altos entre los corredores. ¿Son realmente beneficiosos? Te explicamos lo que sabemos hasta ahora y porqué pueden ser buenos para tu rendimiento.

 La teoría:

Retorno venoso. Esta hipótesis lo que defiende es que la compresión en el miembro inferior favorece el retorno venoso, tanto durante el ejercicio como en reposo. De hecho seguro que conoces su uso más médico en cierto tipo de pacientes (operados de varices por ejemplo). Ya centrándonos en cómo puede beneficiar a los corredores, la idea es que si favorecemos el retorno venoso, podemos facilitar la eliminación de los productos resultantes del metabolismo del esfuerzo durante y después del ejercicio, con lo que el rendimiento podría mejorar.

Vibración muscular. Cuando impactamos con el suelo al correr, se produce una vibración en toda la estructura músculo-tendinosa de la pierna, el esfuerzo que requiere estabilizar la pierna frente a las vibraciones se cree que puede ser uno de los responsables de la fatiga. Las medias “compactan” la musculatura de la pierna, haciendo la función de una fascia externa, “encarrilando” las fibras y facilitándoles la tarea. (es un conceto parecido al de “sintonización muscular al que hacíamos referencia en el artículo sobre porqué las zapatillas no funcionan). Si todavía hay dudas sobre este fenómeno, observa la musculatura de un triplista o un saltador de longitud a cámara lenta (por cierto ellos llevan calcetines largos hace más tiempo que los corredores).

Qué dicen los estudios:

Que la compresión en reposo mejora el retorno venoso está sobradamente demostrado por estudios (Byrne et al, 2001). Lo que aún está por confirmar es si la compresión mientras corremos mejora el retorno venoso, ni si este retorno venoso mejorado es suficiente para aumentar el rendimiento o la recuperación.

socksDurante el ejercicio. Aquí se han obtenido resultados diversos, por ejemplo, Ali et al. (2007) no encontró cambios en el rendimiento ni en parámetros fisiológicos durante ni después de una carrera de 10 km. Sin embargo, si se registró una reducción en el dolor muscular post-ejercicio (agujetas), apuntando esto a lo que comentamos de la vibración muscular. Por otro lado, dos estudios separados encontraron mejorías en el rendimiento y en la economía de carrera sobre recorridos de 5 km.(Chatard et al. 1998 y Bringard et al. 2006), y más recientemente, un estudio de Varela-Sanz et al. (2012) encontró mejoras en parámetros fisiológicos (menor consumo de O2 y porcentaje menor de la FCmax) en una prueba de 10 km.

También se ha comprobado en diversos estudios que el uso de compresión puede ayudar a eliminar el exceso de lactato sanguíneo resultante del ejercicio a ciertas intensidades. Aunque la causa exacta no se conoce, se cree que gracias al retorno venoso incrementado, se favorece el transporte de lactato a otros músculos con más capacidad para reutilizarlo. (las células tienen una capacidad limitada para procesar el exceso de lactato, el resto va entre otros lugares al torrente sanguíneo y es un indicador del esfuerzo realizado).

Después del ejercicio. Easton y Byrne (2010) encontraron que usando medias compresivas para el miembro inferior, se conseguían mejoras en el dolor muscular y la recuperación posteriores a un entrenamiento pliométrico. Se desconoce porque las prendas compresivas pueden disminuir el dolor muscular post-ejercicio.

El que haya resultados tan variados está relacionado con la diferencia entre las prendas probadas en cada estudio, y los diferentes grados de experiencia entre los corredores estudiados.

Lo que si está claro, gracias a un estudio de Byrne et al. es que lo mejor es usar prendas de compresión gradual, es decir, que ofrezcan más presión en el tobillo y la vayan disminuyendo conforme ascienden hacia la rodilla. Incluso se observó que una presión de 20mmHg favorecía el retorno venoso, mientras que una mayor, sobre 30mmHg ya restringía la circulación sanguínea. De todas formas estos son valores en reposo. En carrera pueden ser del todo diferentes.

runnersocks

En resumen:

Las medias y calcetines compresivos tienen un uso de sobra conocido entre los corredores, y aunque se echan en falta muchos datos, sobre todo en aspectos más relacionados con el rendimiento, está claro que pueden contribuir a disminuir el daño muscular en carreras largas (contener la vibración) así como ayudar en la recuperación después de entrenamientos intensos.

Eso sí, también conviene recordar que aunque reducir el daño muscular es algo generalmente bueno, de vez en cuando necesitamos ese daño para provocar adaptaciones al entrenamiento, así que, como todo, yo recomendaría dosificar su uso.

Fuente: Science of Running y Entrenar-Triatlón