¿Por qué se lesionan los futbolistas el bíceps femoral?

¿Por qué se lesionan los futbolistas el bíceps femoral?

En el último partido de esta temporada de la liga española el Barcelona y el Atlético de Madrid se jugaban el campeonato en el último partido. Al poco de comenzar la primera parte Diego Costa, delantero del “Atleti” se lesiona (de nuevo) el bíceps femoral, perdiéndose así la posibilidad de jugar la final de la Champions League contra el Real Madrid la semana siguiente. La mayoría de las veces que oímos que un jugador se lesiona, siempre aparece el pobre bíceps femoral en escena. ¿Qué tiene este músculo de especial para lesionarse tan a menudo?¿Hay algún factor que favorezca esta lesión en concreto? Todo esto y más, en los próximos párrafos…biceps-femoris

¿Donde está el bíceps femoral? Se sitúa en la cara posterior del muslo, en su lado más externo. Como su nombre indica (bíceps), tiene dos puntos de origen diferentes: uno más alto, en la tuberosidad isquiática, cerca de los huesos que notamos si nos sentamos derechos en un asiento duro; y otro más bajo, en una porción de lo que se conoce como línea áspera del fémur. Estas dos cabezas forman un vientre muscular que recorre el muslo y se unen en un sólo tendón que acaba insertándose en la cabeza del peroné (pasando la rodilla, abajo y a la derecha, como los baños). 

¿Para qué sirve? Sus funciones principales son doblar la rodilla, y ayudar a llevar el muslo hacia atrás. Como ves, son dos movimientos que se dan en la fase de impulso de un sprint, y aquí ya estamos dando pistas. De hecho la lesión también se suele conocer como lesión del velocista.

¿Cuando se produce la lesión? El momento concreto en el que se suele dar es durante una carrera o un sprint corto, justo antes de que el pie contacte el suelo, que es cuando los músculos de la zona posterior empiezan a “tensar” la pierna para llevarla hacia atrás después de tocar el suelo y los cuádriceps intentan extender y bloquear la rodilla para preparar apoyo con el suelo.

¿Pero por qué?¿Por qué? La lesión principalmente se debe a un fallo de coordinación intermuscular…si, los músculos al moverse también llevan un ritmo unos con otros para poder producir movimiento de la forma más eficiente posible, si alguno desafina, o se activa a destiempo, este desequilibrio puede conducir a una rotura de fibras de mayor o menor grado. En concreto en la carrera, como ya vimos antes hablamos de los cuádriceps vs isquiotibiales (musculatura posterior del muslo).bicepsfemoral

Este fallo de coordinación puede producirse por varios motivos, pero generalmente se produce en músculos fatigados, que ya no tienen una capacidad de contracción idónea. Cuando hablamos de fatiga o sobrecarga muscular podemos entenderla como algo puntual, en el caso de las lesiones que se dan en los minutos finales de un partido especialmente intenso; o como la consecuencia de una sobrecarga en una franja de tiempo mayor, entendiendo como tal una temporada repleta de partidos y entrenamientos duros como los que viven los equipos de la élite hoy en día.

¿Qué se puede hacer? Para evitar esto, a nivel individual habría que cuidar bien el descanso y la alimentación (cuando las reservas de glucógeno del músculo están bien surtidas es más difícil que se produzca una lesión), y cuidar en los entrenamientos las articulaciones implicadas con ejercicios de movilidad. A nivel de equipo habría que cuidar mucho las rotaciones de jugadores, planificando bien los partidos, el calendario y los posibles picos de intensidad en la temporada.

 

Primer circuito narrado, ampliemos la youtubeoteca

Primer circuito narrado, ampliemos la youtubeoteca

Me he propuesto ampliar los contenidos en vídeo del blog. Cada vez más y más gente usa youtube para las cosas más variopintas, escuchar música, buscar consejos sobre cualquier temática, aprender hobbies…y entrenar. Así que ¿por qué no? La idea es subir tanto vídeos de circuitos completos, como ejercicios aislados y, como no, se aceptan sugerencias, ¡a pedir por esa boca!

Como verán, hay varias cosas muy mejorables, calidad del sonido, iluminación y nitidez, salero del locutor… pero bueno, consideré que había que empezar a moverse, así que en eso estaremos de aquí en adelante, mejorando y publicando contenidos que espero encuentren útiles. Por lo pronto esta vez les va un circuito para trabajar las piernas en casa, en el parque o en la parada del bus. ¡A disfrutar y moverse!

 

La motivación es poder

La motivación es poder

Hoy, viendo un resumen de la semifinal de Champions League entre el Atlético de Madrid y el Chelsea disfruté viendo como el equipo del “Cholo” Simeone era capaz de remontar un gol en contra y hacerse con el partido y la eliminatoria. Sobre todo me asombró el primer gol del Atlético, ejemplo de insistencia en una sola jugada, rematando varias veces hasta que consiguieron que el balón entrara entre los palos de la portería.

Esta actitud de lucha y perseverancia no se logra fichando a un puñado de buenos jugadores, aparte de esto hace falta alguien que dirija al grupo y lo haga funcionar como tal, en pos de un objetivo común y claro, sin ningún asomo de duda, y que sepa gestionar eficientemente las situaciones de presión que se pueden dar durante una temporada deportiva.

Simeone, Guardiola, Juergen Klopp (Borussia Dortmund), Mourinho, Ancelotti, son todos grandes entrenadores que, aparte de sus conocimientos técnicos, también poseen la capacidad de cohesionar la amalgama de jugadores a su cargo para hacerles funcionar como una máquina bien engrasada. Vamos a ver algunos rasgos que los distinguen como líderes y de los que toman ejemplo hasta las escuelas de negocios. 

Trato individualizado: En el caso de Guardiola, se le conoce el uso de su “confesionario”, entendido como el hábito que tiene de hablar con sus jugadores de uno en uno cuando puede ,para hacerles saber su función, y lograr que se sientan importantes con lo que hacen en el equipo. Simeone por ejemplo en la primera rueda de prensa que dio como entrenador se refirió por su nombre propio a casi toda la plantilla, y ejerce con sus jugadores lo que se conoce como escucha activa, escuchando con una actitud abierta y de aprendizaje las inquietudes de los miembros de su equipo. Y citando a Juergen Klopp “mientras más te preocupas por el individuo, mayor compensación obtienes”.

Herramientas variadas de motivación y aprendizaje: Todos ellos poseen un amplio abanico de herramientas para llegar al corazón de sus jugadores, desde vídeos donde visualizar jugadas interesantes, el famoso vídeo de Guardiola con imágenes de Gladiator mezcladas con partidos del Barcelona como motivación prepartido, a las críticas y amenazas de Mourinho para espolear a sus jugadores (técnica que los especialistas recomiendan en casos aislados, pero no como estrategia general).

Centrarse en el progreso como equipo: Klopp es el ejemplo más claro de esto, diciendo incluso que a veces ganar un partido mal jugado no es mejor que perder un partido donde se jugó bien. Otro punto interesante es no dejarse influir ni por el pasado ni por el oponente, toda la atención está dedicada a mejorar como equipo y a disfrutar con lo que se hace.

Predicar con el ejemplo: Los entrenadores que consiguen que un equipo entero lo dé todo son aquellos que lo dan todo también. Aquí podríamos poner a todos los grandes como ejemplo, por la entrega, preparación de los partidos, etc. no hay más que ver el desgaste físico que se aprecia en ellos con el paso de los años…

Orden y más orden: Tanto Guardiola como Simeone han llevado el orden, entendido como puntualidad, estudio, buenos hábitos, etc. hasta el límite. En el Barcelona la impuntualidad se pagaba a precio de oro, se cuidan las dietas, hay procedimientos para todo…y lo mismo en otros equipos.

Quedan muchas más cosas interesantes, pero al menos espero que haya servido de muestra. El coaching (cómo nos gusta un término anglosajón), la dirección de equipos, sea del tipo que sea, y la motivación, son todo un mundo, que además se presta mucho a la creatividad y la innovación.

Reglas del fútbol americano

Reglas del fútbol americano

Esta noche se celebra la final de la Superbowl. Por si no lo sabes, estamos hablando de fútbol americano, ese deporte “parecido al rugby” donde unos tíos enormes se pelean por hacer touchdowns (la palabreja la conocemos por las películas estadounidenses) y se ponen a hacer bailes raros cuando puntúan. Bueno, eso es lo básico, pero si te pones a ver el partido esta noche (00:30 hora peninsular, 23:30 hora canaria, y unas horas menos si lees el blog desde el continente americano) se puede hacer algo difícil de tragar sin entenderlo. Dicho esto y con algunos recursos en mano, aquí tienes el resumen que hice de las reglas, para que esta noche podamos disfrutar de este deporte que levanta pasiones en la tierra de las galletas Oreo y los Cazafantasmas.

Origenes: Aunque sus inicios se remontan al fútbol europeo y al rugby, sus comienzos formales los encontramos en el entorno universitario de finales del siglo XIX y principios del siglo XX. Walter Camps es considerado el padre del fútbol americano, con la introducción de nuevas reglas que lo diferenciaron del rugby, como los downs y la línea de scrimmage. Posteriormente se introduciría también otra regla, la del pase adelantado (en rugby sólo se pueden hacer pases hacia atrás).

Objetivo del juego: Se enfrentan dos equipos de 11 jugadores (sí, como en el fútbol) que tratan de llevar el balón hacia la zona de anotación rival situada en los fondos del terreno de juego abarcando todo el ancho del campo. Las anotaciones son, o bien touchdowns (6 puntos, cuando se llega a la zona de anotación al fondo) o bien field goals (3 puntos, cuando se patea el balón para colarlo por unos postes colocados también en el fondo del campo).

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¿Cómo llevamos el balón al otro lado? El equipo atacante debe avanzar como mínimo 10 yardas (casi 10 metros) para poder seguir conservando el papel de atacante. Tiene cuatro oportunidades o downs para eso, si llega a la cuarta y no ha alcanzado la siguiente línea de 10 yardas(para eso está el equipo contrario, para estorbar ese avance), el balón pasa al equipo contrario. Si se las apaña para llegar a una nueva marca de 10 yardas, de nuevo se le otorgan cuatro oportunidades para alcanzar una nueva línea de 10 yardas, y así sucesivamente hasta poder anotar en terreno contrario.

Desarrollo de una jugada: Se entiende por down el periodo de tiempo entre la puesta en juego del balón hasta el fin de la jugada. Se puede jugar o bien con ataques terrestres (corriendo con el balón en las manos), o con ataques aéreos (lanzando pases). La jugada puede acabarse de varias maneras, cuando un pase es incompleto (el receptor no recibe el balón), cuando el jugador con balón es derribado por un contrario, o cuando el que lleva el balón se sale del campo.american-football2

Cuarto down y no avanzamos, ¿qué hacemos? Si en el cuarto down el equipo atacante está todavía muy cerca de su fondo de campo, es arriesgado hacer una jugada normal, porque si el contrario robase el balón podría anotar. Se suele optar por hacer un punt, o patada de despeje, para que al menos el equipo contrario se haga con el balón lo más lejos posible de la zona de anotación. Si el equipo atacante está lo suficientemente cerca, otra solución es lanzar un field goal, pateando el balón para introducirlo entre los goalposts (por la parte de arriba de esas “Y” enormes en el fondo del campo).

Esto es lo básico para entender el fútbol americano. Más adelante si les interesa el tema podemos extendernos más sobre los distintos jugadores que participan (el famoso quarterback) y otros aspectos de este apasionante deporte.

Qué es el pulso

Qué es el pulso

Tomarle el pulso a la actualidad, tomarle el pulso al país, a la noche… nosotros vamos a hacer algo más fácil hoy, tomárselo a nuestro propio cuerpo. Aunque hoy en día tener acceso a un pulsómetro o monitor de ritmo cardiaco no suele ser complicado, puede haber situaciones en las que necesitemos tomarnos el pulso “a la antigua usanza”.

¿Que es el pulso? Se le llama así a la expansión que podemos percibir en las arterias provocada por la circulación de la sangre, que es impulsada desde el corazón por medio de contracciones rítmicas. En el entrenamiento este ritmo de contracción nos sirve como medida relativa del esfuerzo que estamos haciendo.

¿Cómo?¿Que puedo notar mi propia sangre circulando bajo la piel? pero ¿cómo se hace eso? La idea es presionar con los dedos la arteria que nos interese contra una estructura interna firme como un hueso. Se suelen usar los dedos índice y corazón, y no el pulgar como se ve en muchas películas, ya que este dedo posee pulso propio.pulso2

¿Cuáles son los valores normales? En población sedentaria suele oscilar entre 60 y 100 pulsaciones por minuto.

¿Dónde puedo palparlo? El sitio más fácil cuando hacemos ejercicio es en la arteria carótida, en uno de los laterales del cuello (sólo palpa UNO de los laterales, y no los dos a la vez). Otras zonas fácilmente localizables son la arteria radial (en la cara interna de la muñeca, en el lado más cercano al pulgar), o en la arteria femoral (en la cara interna del muslo).

Muy bien, lo noto, ajam, muy bonito, pero ¿qué hago con esa información? Pues ahora tendrías que calcular cuantas pulsaciones de esas tienes por minuto, puedes elegir la receta que más te guste: simplemente contarlas durante un minuto con sus 60 segundos enteritos (la más exacta lógicamente), contarlas durante 10 segundos y multiplicar la cantidad por 6, durante 15 y multiplicar por cuatro, o durante 19 segundos y multiplicar por 3,157894736842105…lo que te resulte más sencillo.

Más adelante iremos explicando como podemos usar ese valor para saber la intensidad a la que estamos entrenando y como nos puede ayudar a planificarnos. De todas formas sabes que cualquier comentario que puedas hacer lo puedes dejar debajo o en el perfil de Facebook de Disfruta del Deporte.

Incontinencia en el entrenamiento

Incontinencia en el entrenamiento

Hoy traigo un artículo traducido de la página de Jen Sinkler, que habla de “esas pequeñas pérdidas” que mucha gente tiene cuando hace cierto tipo de esfuerzos al entrenar. Muy interesante, ¡así que no te lo pierdas!

-“Pregunto a todas las mujeres que trato si alguna vez han tenido incontinencia. y se me quedan mirando con cara de ciervo deslumbrado por los faros del coche” Esto lo dice Ann Wendel, fundadora de Prana Physical Therapy, en Alejandría, Vancouver. “La mayoría lo niega inicialmente, pero sigo insistiendo: -¿entonces nunca se te escapa ni un poquito cuando te ejercitas? -Ehm, no. -¿Y cuando toses, estornudas, saltas, corres, etc? -Bueno si, por supuesto… ¡tengo hijos!”

Según dice Wendel, tener pérdidas cuando entrenas, sobre todo si eres chica, es usual, pero esto no significa que deba ser lo normal. Además, no siempre es por la misma causa.

En un estudio efectuado en 2002 por Thyssen et al. se entrevistaron a 291 mujeres deportistas de diferentes disciplinas. 151 de ellas refirieron algún tipo de pérdida de orina durante el ejercicio o en actividades de la vida diaria. De esas 151 deportistas sólo 5 de ellas buscaron ayuda médica. Aunque la incontinencia en diferentes grados es algo bastante común entre mujeres deportistas, la mayoría no busca ayuda médica, ya sea por vergüenza, o porque asumen que es algo normal.wave

Uno puede pensar que tener pérdidas tiene que ver exclusivamente con el suelo pélvico, y lo vincula a haber sido madre, pero no siempre es así, como dice Julie Wiebe “la incontinencia es sólo una manera de identificar una insuficiencia del suelo pélvico. Es una señal de un desequilibrio en el core. El “centro” es un sistema de presión cerrado, y la insuficiencia de cualquier componente repercutirá en la capacidad del “todo”. Una deportista puede no tener incontinencia pero, ¿tiene algún dolor de cadera? ¿osteítis púbica? El dolor, la inestabilidad articular y la incontinencia son sólo señales de que el sistema al completo necesita una revisión”.

Si experimentas incontinencia mientras corres, saltas, etc. es mejor que busques ayuda de un médico o fisioterapeuta especializado en salud femenina.

Posibles causas de incontinencia o dolor pélvico:

  • Debilidad de la musculatura pélvica debido a exceso de estiramiento durante un parto vaginal, o incluso debido al peso del bebé durante el embarazo. También esta musculatura puede perder fuerza debido a malos hábitos posturales (anteversión de la pelvis en posición erguida) o falta de ejercicio.
  • Los músculos del suelo pélvico pueden estar hipertónicos y ser incapaces de relajarse, lo cual disminuye su fuerza de contracción cuando se les recluta. Se dice que están sobreactivados, pero débiles.
  • También pueden estar sobreactivados y ser fuertes, poseyendo también una espalda, abdominales, diafragma y glotis fuertes. Las mujeres que tienen perdidas mientras levantan grandes pesos entrarian en esta categoria. Aguantar la respiración mientras se manejan grandes cargas ayuda a estabilizar el tronco, pero a veces no se puede mantener toda la presión, y esta a veces escapa por el eslabón más débil.
  • El suelo pélvico puede haber sido dañado, episiotomías, fórceps, parto con ventosas. La cicatriz puede afectar a la capacidad de los músculos para contraerse eficazmente.

Si los músculos están hipertónicos, o el problema tiene que ver con mantener la respiración (maniobra de Valsalva), los ejercicios de Kegel como único tratamiento pueden no remediar el problema. La estabilidad central requiere de un equilibrio en toda la musculatura de la zona para cubrir las exigencias deportivas, no sólo del suelo pélvico, también de la musculatura abdominal profunda, diafragma, paravertebrales…

Entonces, ¿cómo podemos mejorar la funcionalidad de nuestro suelo pélvico? -Primero que nada, deberíamos buscar ayuda especializada con un ginecólogo o urólogo (sí, también los hombres pueden sufrir estos problemas) para que evalúe qué tipo de problema tenemos. Sea como sea, aquí tienes unas cuantas indicaciones generales:

    • Aprende a relajar completamente tu suelo pélvico, para ello, adopta una posición de sentadilla profunda (sentado sobre tus talones) y deja que tu suelo pélvico se relaje completamente mientras tomas aire. A medida que sueltas aire eleva el suelo pélvico como si estuvieses parando el flujo de orina. Puedes hacer esto unas 10 veces, varias veces al día.

  • Haz muchas sentadillas. Unos glúteos débiles son característicos de mujeres (y hombres) con la pelvis anteriorizada (en cristiano, una pelvis tan basculada hacia adelante que parece que estén sacando el trasero). Esto hace que el sacro esté también inclinado hacia adelante, provocando laxitud en el suelo pélvico. Unos glúteos fuertes ayudan a nivelar la pelvis.
  • Los tacones dañan el suelo pélvico, provocan una anteriorización de la pelvis, igual que los glúteos débiles, así que es mejor reducir su uso.
  • Trabaja para aumentar la movilidad de adductores e isquiotibiales. Cuando el suelo pélvico es débil, la gente suele usar la musculatura adductora de la pierna para contener la orina (¿has visto como mucha gente cruza las piernas cuando quiere aguantar las ganas de ir al baño?). Aprende a relajar los adductores y utilizar la musculatura pélvica.

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