Esta semana vamos a hacer dos bloques diferentes de ejercicios, con un primer bloque donde pondremos más énfasis en el tren inferior (vigilando siempre la postura del tronco); y un segundo bloque con el acento puesto en el trabajo del core. ¿Te animas?

Bloque 1: Piernas

Hacer cada ejercicio durante 30 segundos, realizar el circuito completo 2 veces.

  • Step up: En este ejercicio nos colocaremos frente a un escalón donde podamos tener la rodilla flexionada más o menos a la altura de la cadera para, desde ahí, elevarnos y subir la rodilla libre hacia el pecho. Vamos como si subiéramos un escalón alto.
  • Burpees: Este ya lo conocemos de circuitos anteriores, ánimo con él.
  • Sentadillas con salto: Aquí partimos de la posición de sentadillas (pies bien plantados en el suelo y separados al ancho de nuestras caderas), bajamos como en una sentadilla normal y a continuación nos impulsamos con fuerza en un salto, amortiguando bien la recepción y bajando de nuevo para impulsarnos al siguiente salto.
  • Escalador: explicado en el entrenamiento anterior, consiste en flexionar alternativamente las piernas hacia el pecho, mientras mantenemos una posición de plancha prono (como para hacer flexiones de brazos). Se puede hacer cambiando de piernas con un pequeño salto, o apoyándolas en el suelo alternativamente.

Bloque 2: Core

Hacer cada ejercicio durante 30 segundos, realizar el circuito completo 2 veces.

  • Flexiones de brazos sobre rodillas: en este ejercicio debemos prestar especial atención a la dirección a la que apuntan nuestros codos al flexionarse. Un fallo común es flexionarlos hacia los lados, cuando lo ideal sería que apuntasen ligeramente hacia atrás, sin llegar a pegarlos del todo al cuerpo (unos 45º entre brazos y tronco si nos vieran desde arriba).
  • Plancha lateral: Pues como su nombre indica, consiste en alinear todo el cuerpo totalmente de lado. En el vídeo aparece sobre un codo y los dos pies juntos. Si tienes problemas para mantener el equilibrio, puedes probar a dejar el pie de arriba apoyado en el suelo por delante del otro. En cambio si necesitas un desafío mayor, en lugar del codo puedes apoyar la mano con el brazo totalmente extendido.
  • Plancha con elevación de caderas: (plank & pike) Desde la posición de plancha elevar caderas hasta formar una V invertida con tronco y piernas. Aunque en el vídeo lo hacen sobre antebrazos, también se puede hacer con las manos directamente en el suelo.
  • Plancha supina: También lo hemos practicado con anterioridad, en este ejercicio debemos mantener una posición corporal totalmente alineada, pero boca arriba, apoyados sobre manos y talones (las piernas van extendidas).

Espero que lo disfrutes, para cualquier consulta puedes usar la sección de comentarios o nuestra página de Facebook ¡A moverse!